Новости Владивосток

«Ритуалы позволяют сохранить чувство стабильности»: психолог о том, как пережить месяц самоизоляции (ИНТЕРВЬЮ)

До 30 апреля президент РФ Владимир Путин продлил режим самоизоляции. Большинству жителей Приморья и всей страны придётся сидеть дома, за редкими исключениями в виде походов за продуктами, в аптеку или выгула животных. За прошедшую неделю приморцы поняли, что это не так просто — без регулярных прогулок, кино, кафе и общения с друзьями хочется лезть на стену, а 24 часа с родными и детьми в замкнутом пространстве порой превращаются в череду конфликтов и ссор. Как пройти самоизоляцию безболезненно и даже извлечь от нахождения дома пользу — VL.ru рассказала психолог, заведующая центром психотерапии и психопрофилактики Владивостокского клинико-диагностического центра Зоя Бояркеева.

— Кажется, что за месяц полной самоизоляции можно действительно сойти с ума. Как влияет на психику человека длительное нахождение в замкнутом пространстве?

— Нахождение в изоляции — это один из видов депривации, ограничения. У человека значительно снижается число раздражителей, с помощью которых он раньше получал удовольствие. Ограничены встречи с друзьями, занятия спортом, прогулки, посещение кинотеатров, музеев, спортзала. И, конечно, это такой стрессовый фактор для психики человека. Любое изменение привычного образа жизни заставляет человека пересмотреть отношение ко многим вещам.

В силу разных причин — накопленных до этого стрессов, полученного опыта, условий воспитания — каждый человек по-разному переживает изоляцию. Может, сложности на работе, конфликтные ситуации, неразрешённые какие-то вещи — в такой ситуации последней каплей может стать самоизоляция. Здесь мы можем прогнозировать повышение тревоги, высокий уровень беспокойства, вплоть до того, что человек вообще не может с собой справиться.

Человек в идеале должен ко всем изменениям адаптироваться, если этого не происходит — мы говорим о нарушении адаптации.

— Как понять человеку, что что-то с ним происходит не так?

— Как обычно, все проявляется в крайностях. Это может быть состояние ступора вплоть до отказа от любой деятельности — человек буквально замирает. Либо это может быть чрезмерная ажитация (волнение, возбуждённое состояние), суетливость. Когда человек не может сосредоточиться на повседневных делах. Хватает одно — перескакивает на другое. Может быть, уход в зависимое пищевое поведение. Когда нечего делать — мы открываем дверь холодильника. С одной стороны, это естественно, потому что нужно получать положительные эмоции. Сладкое, углеводы способствуют выработке серотонина, наш мозг — сладкоежка, ему необходимы сладости.

— Как с этим справиться? Если, допустим, человек сидит в квартире в полной самоизоляции. Что ему может помочь?

— Давайте исходить из того, что человек в этот момент испытывает. Если он находится один дома, занимается любимым делом, не испытывает по этому поводу никакого беспокойства, то наша помощь ему может и не пригодиться. Если человек не может адаптироваться, нарастает беспокойство и паника — то нужна помощь.

Какие вещи нужно делать, чтобы лучше адаптироваться — я бы вот так переформулировала вопрос. Необходимо спросить у себя: что я могу сейчас здесь сделать? Могу ли я реально что-то изменить, отменить указ президента или решить проблему пандемии? Тем самым мы конкретизируем ситуацию для себя, для конкретного человека.

По большому счёту в силах каждого человека организовать свой образ жизни так, чтобы можно было максимально извлечь пользу.  Что я могу в этой ситуации сделать? Я могу решать, как мне проводить это время дома. Я могу структурировать свой день, чтобы лучше адаптироваться к этой ситуации неопределённости. Если вы до этого вставали в 7 утра — стремитесь сохранять определённый график. Вокруг — неопределённость, а у вас будет островок стабильности. Каждое утро в 7 утра я варю себе в турке определённый сорт кофе. Или что бы ни произошло вокруг, катаклизмы, эпидемия, но мы всей семьей в 17 часов садимся и пьём чай с вареньем. Вот эти ритуалы позволяют сохранить чувство стабильности и контроля над ситуацией. Ощущать, что ситуация контролируема, — одна из базовых потребностей человека.

Следующий шаг: обращаем внимание на физическую активность. На сайте ВОЗ есть хорошие рекомендации для тех, кто на самоизоляции. Рекомендуется минимум от 75 минут интенсивной или от 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю. Также много интернет-ресурсов, онлайн-тренировок и видеоуроков, которые можно использовать. Единственное, надо индивидуально подходить, с учётом своих способностей.

Я рекомендую делать растяжки. Во-первых, каждый день можно тянуть разную группу мышц, и не возникает привыкания. Во-вторых, именно при данном физическом упражнении стимулируется выработка эндорфина, который является гормоном радости, удовольствия. Можно, в конце концов, танцевать — даже одному.

— По поводу паники, которая охватила сегодня многих и порой только усиливается благодаря сообщениям в СМИ и соцсетях. Как с ней справиться?

— Повторю слова булгаковского героя: ни в коем случае не читайте советских газет перед обедом. Вы можете ограничить ту информацию, которую потребляете. Переключайтесь, 15 минут утром, 15 — в обед. Этого достаточно, чтобы владеть обстановкой, узнать, что происходит в этом мире. Это в ваших силах.

Разбавляйте тот информационный поток, который получаете: можно онлайн посетить Третьяковку, Лувр, концерт любимой группы. Можно посмотреть замечательные мелодрамы или комедии. Смех — прекрасный способ справиться с паникой.

В самый острый момент, что можно сделать: взять контроль, ощутить себя в моменте здесь и сейчас. Бывает, достаточно даже взять себя в руки в самом буквальном смысле этого слова — обхватите себя. Я есть, есть моё тело. Тело нас возвращает в реальность. В телесности мы проживаем все наши эмоции, ощущения.

Помогает глубокое дыхание: когда вы делаете вдох и выдох не грудной клеткой, а верхней частью живота, диафрагмой. Буквально 10 таких вдохов-выдохов — у вас чувство беспокойства снизится, тревога утихнет. Также есть техники прогрессивно-мышечной релаксацией, более подробную информацию о них можно найти в интернете.

— Сейчас довольно распространённым и даже модным явлением посиделки по скайпу или другим сервисам видеозвонков. Может ли онлайн-общение заменить реальное?

— Одна из наших базовых потребностей — быть принятым в своей среде, в своей стае. Человек — существо социальное. Мы не можем без общения, без принятия другими людьми. И здесь современные технологии нам только в помощь. Если есть возможность, владеете технологиями — общайтесь по скайпу. Если люди в возрасте — по телефону. Посмотрите, что делают европейцы — выходят на балкон, общаются друг с другом. Это тоже вариант. Выходить на балкон надо, когда есть возможность. Тем более сейчас, когда солнечная тёплая погода. Получайте витамин D — это очень полезно. Под воздействием солнечных лучей у нас и серотонин вырабатывается лучше.

— Другая ситуация. В замкнутом небольшом пространстве живёт семья с маленькими детьми. Как пережить это время, избежать конфликтов и сделать сосуществование комфортным?

— Советую посмотреть на ситуацию с другой стороны. У вас появилась возможность быть всем вместе, всей семьёй, родными и близкими. Как вы хотите её использовать? Чтобы максимально болезненно и неприятно провести это время? Либо вы хотите семью сохранить, сделать её более крепкой и дружной, лучше понять своих детей и близких? В этой ситуации по большому счёту мы можем поменять только свои мысли и эмоциональное состояние.

Конфликты случаются. Самое первое правило — не воспринимать их как конец, как катастрофу — мол, больше мы общаться не будем. Если конфликт возник, то это здорово. Это значит, что есть зона непонимания, зона разных взглядов, что называется «терра инкогнита», которую можно узнавать, изучать в себе и в близких людях.

Правило однозначное: в любой конфликтной ситуации не допускаются оскорбления. Конфликт лучше регулировать, пусть у каждого будет своя «красная карточка», как у судьи в футболе, слово «стоп», которое партнёр говорит, и это значит, что нужно взять паузу, нужно время, чтобы обдумать, выдохнуть, снизить эмоциональный накал.

Оздоравливает психологический климат в семье любая совместная деятельность: все возможные игры. Я из советского прошлого, и тогда не было такого обилия мультиков, фильмов, не было интернета. И помню, когда были перебои со светом, мы садились и всей семьей играли в лото. Это было очень здорово. А сейчас такое разнообразие — есть даже профессиональные блоги от психологов, которые пишут рекомендации по играм, какие качества та или иная игра развивает. Нужно играть.

Если ребёнку меньше трёх лет — это какие-то физические упражнения. Мини-полосу препятствий можно устраивать. Взрослым тоже, повторюсь, обязательно нужна физическая активность. Что уж говорить про ребёнка. Возьмите на себя руководящую роль, представьте, что вы физрук, например. Конечно, сложно, потому что это непривычно. Был до этого совершенно другой ритм. Вечером встречались, на бегу спрашивали, как прошёл день, и утром разбегались: дети в школу или в детский сад, родители на работу. Но нужно смотреть, как из этой ситуации извлечь пользу — это в силах каждого. Ещё один способ решить свои конфликты, проблемы — обратиться за консультацией к специалисту.

— Я так понимаю, ваш центр оказывает психологическую помощь. Были уже обращения от граждан в дни самоизоляции? На что жалуются люди?

— Мы запустили с 1 апреля горячую линию психологической помощи, уже пошли звонки. Так, в первый день звонила жительница Владивостока, которая сама вынуждена работать, и ещё ребёнка нужно водить в детский садик. Она испытывает чувство тревоги за состояние здоровья, переживает, как себя обезопасить.

Был звонок от женщины, которая привыкла в это время быть на даче и заниматься посадками. Для неё это актуально, она раздражена и не знает, что теперь делать. Вопрос был от женщины зрелого возраста: у неё дочка ходит на работу, они живут вместе. Она тоже беспокоится за своё здоровье. Переживает за себя и за дочь.

Самое интересное, что к нам обратились представители русскоязычной диаспоры из Испании и Кипра: а можно нам написать, позвонить? В этом плане мы никого не делим по территориальной принадлежности. Также можно обратиться и за рецептом в случае необходимости медикаментозного лечения.

Бывает, что вопросы не совсем связаны с психологической помощью. Был звонок, вчера буквально — человека раздражало, что кто-то не ходит на работу, а ему нужно ходить. Почему так? Мир несправедлив. Жалуются на работодателей, есть тревога по поводу финансовой, экономической составляющей. Наши специалисты направляют: куда обратиться и по поводу каких-то юридических моментов или с повышенной температурой. Есть договорённость, что мы с психологами МЧС дополняем друг друга, они направляют к нам в случае необходимости. Работаем и с теми, кто находится на обсервации.

— Неужели паника настолько сильна?

— Люди сейчас сталкиваются с ситуацией гипотетической тревоги. Объясню. Реальная опасность: это когда ты стоишь посреди дороги, и на тебя несётся машина — тут всё понятно. А когда идут рассуждения: а могу ли я заразиться — это уже гипотетическая тревога, больше связанная с нашими мыслями, фантазированием. Однако при этом она приводит к тем же последствиям, что и реальная.

Есть фраза: человек, который знает для чего, может справиться с любым как. Людям религиозным, верующим проще некоторые вещи перенести. Потому что у них есть идеал, который позволяет сохранять чувство стабильности.

Этот месяц — прекрасный повод, чтобы узнать много нового о себе. Это может быть повод для переосмысления, возможность найти новый путь, начать новый проект, написать книгу, изучить английский, научиться петь или играть на гитаре. Масса возможностей. Даже какой-то положительный момент — хорошо, что всё это произошло сейчас, в век технологий.

Благодаря эпидемии чумы родился «Король Лир», одно из серьёзных произведений Шекспира. Знаменитая испанка, которая унесла миллионы жизни, не помешала Мунку создать «Крик». Давайте будем смотреть на это не как на ограничение, а как на возможность. Тогда открывается совершенно иная картина.

Бесплатная горячая линия психологов ВКДЦ для тех, кто сильно переживает по поводу эпидемии: 8 (423) 266-77-15. Звонки принимаются по будням с 10:00 до 13:00 и с 16:00 до 19:00, по выходным — с 10:00 до 13:00.

Анастасия Ярошенко (текст), Дмитрий Ефремов (фото)


 — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru
 — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru  — newsvl.ru

Загружаем комментарии...

Полная версия сайта